Bolovi u leđima, što pomaže?

1. savjet (vježbe za leđa)

• Bolove u leđima možete ublažiti već samo nekoliko nježnih vježbi, nekoliko minuta dnevno, koje rastežu zgrčene mišiće i jačaju slabije mišiće trupa.
  Na kraju izdaha nježno povucite donji dio trbuha ispod pupka, da se pojas nježno raširi i osjetite stezanje mišića u dubini. Stezanje zadržite nekoliko sekundi i ponovite nekoliko puta.
  Često se preporučuje posjet fizioterapeutu koji će osobu naučiti pravilne aktivacije dubokih mišića i pripremiti siguran program stabilizacijskih vježbi.

2. savjet (šetnje)

• Hodanje i umjerena aktivnost dokazano ublažavaju bolove u leđima. Šetnje s kraćim udaljenostima mogu značajno doprinijeti jačanju mišića koji drže tijelo u uspravnom položaju i poboljšavaju stabilnost trupa, a istovremeno tijelu osiguravaju adekvatnu cirkulaciju i kisik.

3. savjet (uređenje sjedećeg radnog mjesta)

• Brinemo se za ispravan sjedeći položaj (uspravno držanje, podrška za donji dio leđa, noge pod kutom od 45⁰, stopala na podu/taburetu, laktovi poduprti pod pravim kutom, sredina zaslona u razini očiju, udaljenost od zaslona 50 do 60 cm).
  Preporučuje se korištenje visinski podesivih stolova kako bi se omogućilo izmjenjivanje položaja tijekom rada, što smanjuje rizik od bolova u leđima.

4. savjet (pauze tijekom rada)

• Kada dugo sjedimo na poslu ili kod kuće, uvijek si trebamo uzeti pauzu i malo prošetati. Dugotrajno sjedenje stvara povećani pritisak na donjem dijelu kralježnice i potiče trošenje intervertebralnih diskova.

5. savjet (vježbe na radnom mjestu)

• Tijekom sjedenja možemo često napraviti neke nježne istezanje i opuštanje. S uspravnim trupom se naslonimo na naslonjač stolca i s rukama iza glave i jakim ispruženim laktovima isteznemo leđa dvije minute unatrag. Možemo izvući jednu nogu, naslonjenu na petu na podlogu, i nježno se približiti s uspravnom kralježnicom, što sprječava napetost mišića i sprječava bol u leđima.

6. savjet (trbušno disanje)

• Kada smo u pogrbljenom ili lošem položaju, glavni dišni mišić je jako stegnut. Budući da dijafragma trbuha surađuje s dubokim mišićima odgovornim za stabilnost kralježnice, za zgrčenost mišića i nastanak boli, pravilno trbušno disanje je iznimno važno.
  Obe ruke stavimo na trbuh i s velikom pažnjom polako i duboko udahnemo samo u području trbuha, manji porast prsnog koša slijedi na kraju dubokog udaha, kada su cijela pluća ispunjena zrakom.
  Zadržimo dah 5 sekundi, nakon čega polako i mirno izdahnemo. Postupak ponavljamo nekoliko puta.

7. savjet (kućanski poslovi)

• Kod podizanja teških predmeta i brzih rotacija tijela lako možemo ozlijediti kralježnicu, stoga se brinemo da teret podižemo na pravilan način, blizu tijela. Prilikom nošenja tereta, težinu ravnomjerno raspodijelimo na obje strane tijela ili teret naslonimo uz tijelo i ostanemo uspravni. Ako moramo nositi teret samo jednom rukom, pažljivo opterećujemo ruke izmjenično.

8. savjet (za mame)

Tijekom trudnoće, trbušni mišići oslabe, a oni su odgovorni za ispravno držanje tijela. Važno je postupno pravilno jačati duboke trbušne mišiće tijekom trudnoće, ali do vremena kada će njegovati dijete, neće osigurati dovoljnu potporu kralježnici zbog promjena težišta i težine trudnice.
Preporučuje se posjet fizioterapeutu koji će kreirati siguran individualni program za razdoblje tijekom trudnoće ili nakon poroda.

9. savjet (zdravi madrac)

Optimalan madrac pruža kralježnici optimalnu potporu, što znači da omogućuje da se protegne u svojoj cijeloj dužini, dok ju podupire na mjestima gdje je zavijena.
Za optimalan madrac ne vrijedi ni previše mekan, ni previše tvrd. Jastuk bi trebao podupirati glavu samo toliko da kralježnica bude ravna.

10. savjet (akutna bol)

Ležeći, rasterećujemo kralježnicu u položaju koji nam najviše odgovara. Kod ležanja na leđima, koljena podupiremo, ili između koljena i stopala položimo jastuk kod ležanja na boku. Kod boli u vratu, izbjegavamo položaj na trbuhu, jer zahtijeva jaku rotaciju vratne kralježnice. Čak i kod akutne boli, ne ležimo predugo.

Što su bolovi u leđima i kako jih prepoznati?

Intervertebralni diskovi troše se kod svake osobe. Većina ljudi ima tzv. tihu bolest stanja u kralježnici, kod kojih i najmanji uzrok može izazvati bol, dok se kod nekih javlja samo jedan veći napor. Stoga se bolovi u leđima ne svrstavaju u radne ozljede. Najčešće se javljaju između 30. i 50. godine života, ranije kod žena, prvenstveno zbog anatomskih razlika s muškarcima i uloge majki.

Vrste bolova u leđima

Bolovi u leđima mogu nastati zbog različitih uzroka, pa se javljaju u različitim oblicima i intenzitetima: kao blagi, jaki, stalni ili povremeni, kronični, tupi bolovi ili nagli, oštri i preneseni bolovi koji se šire iz područja kralježnice čak do prstiju. Svi simptomi i vrste bolova u leđima opisani su na linku. 

Često bolove u leđima zamijenimo s bolovima u kuku ili bolom u ramenima ili rukama kada se radi o stiskanju i iritaciji živčanih korijena koji bolove prenose kroz područja zglobova ili daljinska područja udova.

Prevencija je prva preporučena mjera kako bi se uopće izbjeglo bol u leđima. Međutim, u toku današnjeg tempa života, često zaboravljamo na preventivne mjere.

U slučaju da bol nije toliko jaka, Bownova terapija vam može pomoći da olakšate stanje. Stoga smo u našem članku (bolovi u križima, što pomaže) zapisali nekoliko savjeta za vas, a različita stanja koja uzrokuju bol u kralježnici možete vizualno provjeriti i putem videa na priloženom linku (zdravlje kralježnice).